斯坦福高效睡眠法 – 我的笔记本

斯坦福高效睡眠法

当今时代,很多人应该都会面临失眠的问题。当夜深人静的时候,在床上总是翻来覆去睡不着,即使心里没什么事。那我们如何能高效的睡觉,而且每天工作还能精力充沛?《斯坦福高效睡眠法》这本书或许能给我们一些启发。
下面我们来浅析这本书,希望能帮助那些无法迟迟入睡的人们,让你们能拥有质量高的睡眠,过上更好的生活。

睡得多不等于睡得好

很多人以为睡得多,白天就不会困了,就会很精神。其实不是这样的,睡眠存在周期,每个人都不一样。睡眠存在睡眠负债,睡眠不足一旦堆积,就会债台高筑,也会缩短寿命。短时间睡眠受遗传基因影响,也就是有的人睡很短的时间,丝毫不影响他白天的工作和生活。不睡觉的女性会越来越胖,睡眠时间短与肥胖、糖尿病等疾病的发生有直接关系。

为什么人生1/3的时间都在睡觉

床占了我们整个人生1/3的时间,那我们为什么要睡觉呢?本书阐释了睡眠的五大使命。

  1. 让大脑和身体得到休息(这个是基本使命)
  2. 整理记忆并让它扎根于脑中(要想拥有好的记忆,我们的睡眠质量必须要高)
  3. 调节激素的平衡(这个与相关疾病联系密切)
  4. 提高免疫力,远离疾病(要想免疫好,睡眠必须好)
  5. 排出大脑中的废弃物(如果不排出,你也许会患上阿尔茨海默病)

黄金90分钟睡眠法则

黄金90分钟是指入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟,是实现最佳睡眠的关键。其有几个优点

  1. 通过睡眠调节自律神经(让大脑和身体得到放松和休息)
  2. 促进生长激素分泌(促进细胞生长、抗衰老)
  3. 能让大脑趋于良好
    睡眠是有开关的,包含体温和大脑,高质量的睡眠,体温会降低,而大脑如果很兴奋,体温很难下降

斯坦福高效睡眠法

本书列举了提升睡眠质量的三大体温开关

  1. 入睡前90分钟沐浴
  2. 足浴(可以降低体温)
  3. 调节室温(可以让你很舒适的温度)
    我们也可以利用脑部开关让睡眠模式化,即尽量让大脑不要兴奋。我们需要进入单调状态,即这个活动很单调,很枯燥。

斯坦福终极清醒战略

清醒开关

影响清醒开关的有光和体温,因为光会影响大脑的活性化,体温的提高可以确保我们处在清醒的状态。

清醒战略

  1. 设定两个闹钟(间隔20分钟,第一个闹钟选择音量小且时间短的铃声)
  2. 要远离诱惑睡眠的物质(比如褪黑素)
  3. 光脚有助于保持清醒(刺激皮肤、体表温度下降)
  4. 洗手让人清醒(冷水效果更佳)
  5. 咀嚼(可以强化睡眠和记忆)
  6. 尽量避免汗流浃背(运动不能太过激烈)
  7. 咖啡(能驱散睡意和疲惫)
  8. 改变做“重要工作”的时间(重要工作最好在上午完成)
  9. 不吃晚饭会影响睡眠质量(不吃饭会促进清醒物质的分泌)
  10. 冰镇西红柿有助于促进睡眠

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